Un atac de panica dureaza de obicei intre 5 si 20 de minute, cu intensitate maxima in primele 10 minute. Trece intotdeauna, chiar daca in momentul respectiv nu pare asa. Niciun atac de panica nu a durat la nesfarsit si niciunul nu a produs daune fizice, oricat de intens a fost.

De ce pare ca dureaza mai mult

Perceptia timpului se distorsioneaza in anxietate severa. Amigdala activata hiperbolizeaza durata si intensitatea experientei. 10 minute pot parea 30. Aceasta distorsiune este normala si nu indica ca ceva grav se intampla, ci ca sistemul nervos este la capacitate maxima.

Al doilea factor care prelungeste atacul este frica de atac. Cand incepi sa monitorizezi simptomele, sa te intrebi daca se inrautatesc, sa calculezi cat mai dureaza, adaugi un strat suplimentar de activare peste cel initial. Atentia la simptome creste simptomele. Cercul se autointretine pana cand corpul epuizeaza rezerva de adrenalina si sistemul se reseteaza singur.

Un studiu publicat in Behaviour Research and Therapy (Clark, 1986) descrie exact acest mecanism de amplificare cognitiva a atacului de panica, model care a stat la baza terapiei cognitiv-comportamentale pentru tulburarea de panica (PubMed).

Ce scurteaza un atac de panica

Acceptarea, nu lupta. Paradoxal, incercarea de a opri atacul il prelungeste. Acceptarea ca va trece, ca nu este periculos, si continuarea activitatii curente in masura posibilului scurteaza durata semnificativ. Nu este usor. Dar este tehnica cu cel mai solid suport stiintific.

Respiratia 4-6: inspira 4 secunde, expira lent 6. Expirul prelungit activeaza nervul vag si semnalizeaza sistemului nervos ca pericolul a trecut. Efectul apare in 2-3 minute de respiratie constanta. Am detaliat aceasta tehnica in articolul nostru despre ce este atacul de panica.

Ancorarea senzoriala, tehnica 5-4-3-2-1, redirectioneaza atentia de la simptome spre mediu si reduce intensitatea perceputa a atacului fara sa lupte direct cu el.

Ce prelungeste un atac de panica

Fuga din situatia in care te afli intareste convingerea ca situatia era periculoasa si creste probabilitatea unui atac similar in viitor. Hiperventilarea, respiratia rapida si superficiala, mentine alcaloza respiratorie care produce furnicaturile si amortela. Poti citi despre aceste simptome in articolul nostru despre amortela si furnicaturile de anxietate. Monitorizarea constanta a simptomelor adauga activare peste activare.

Cat timp dupa atac te simti normal

Dupa ce atacul trece, multi oameni raporteaza o stare de epuizare fizica si emotionala care poate dura 30 de minute pana la cateva ore. Este normala si reflecta cantitatea de energie pe care corpul a consumat-o in timpul activarii intense. Nu necesita interventie, doar odihna.

Daca atacurile de panica sunt frecvente, suportul biochimic pentru sistemul nervos reduce vulnerabilitatea generala. Passiflora si Valeriana din NeuroStress Complex reduc hiperactivarea de fond care creste probabilitatea atacurilor.

Intrebari frecvente

Poate un atac de panica dura ore? Un atac tipic nu. Episoadele de anxietate severa care dureaza ore sunt mai degraba valuri de anxietate intensa cu remisii partiale intre ele, nu un atac continuu.

De ce unele atacuri sunt mai scurte decat altele? Contextul conteaza: prezenta altor persoane, posibilitatea de a continua o activitate, nivelul de odihna si cortizol bazal din ziua respectiva influenteaza durata.

Pot face un atac de panica dormind? Da. Atacurile nocturne care trezesc din somn exista si au acelasi mecanism ca cele diurne, declansate de fluctuatii ale CO2 sau de procesarea emotionala din somn.

Acest articol a fost redactat de Psiholog Ciucurovschi Gabriela Miruna, psiholog clinician si psihoterapeut cognitiv-comportamental din Cluj-Napoca, specializata in anxietate si atacuri de panica, cu peste 9 ani de experienta.

Referinte: Clark DM (1986) A cognitive approach to panic, Behaviour Research and Therapy — PubMed | Craske MG, Barlow DH (2007) Mastery of Your Anxiety and Panic, Oxford University Press | NIMH — Panic disorder: nimh.nih.gov