Ziua trece cumva. Esti ocupat, ai lucruri de facut, mintea are unde sa se duca. Dar seara, cand te asezi si nu mai e nimic de rezolvat, anxietatea apare ca si cum ar fi asteptat sa ramai singur cu ea. Daca recunosti asta, nu esti singurul. Si nu e o slabiciune.

De ce se intampla tocmai seara

In timpul zilei, cortizolul are un ritm natural de scadere. Dimineata este la maxim, seara ar trebui sa fie la minim. La persoanele cu stres cronic sau anxietate, aceasta scadere nu se produce normal. Cortizolul ramane ridicat sau scade prea lent, mentinand sistemul nervos in stare de alerta la ore la care creierul ar trebui sa intre in modul odihna.

In plus, ziua avem distrageri. Munca, oamenii, taskurile, zgomotul. Seara dispar toate astea si creierul, care a acumulat ingrijorari pe parcursul zilei, le proceseaza in singurul moment liber pe care il are. Nu e ca si cum anxietatea s-ar inrautati. E ca si cum in sfarsit ai timp sa o simti.

Un studiu publicat in Biological Psychiatry (Vgontzas et al., 2001) a aratat ca persoanele cu tulburari de anxietate au o activitate semnificativ mai mare a axei HPA seara si noaptea comparativ cu persoanele fara anxietate, confirmand ca ritmul circadian al cortizolului este perturbat in anxietatea cronica (PubMed).

Gandurile care nu se opresc

Seara apare si ruminatia. Creierul revizuieste ce s-a intamplat in cursul zilei, ce ai spus, ce ar fi trebuit sa spui, ce s-ar putea intampla maine. Acest tip de gandire este normal pana la un punct. Devine problematic cand nu se opreste, cand aceleasi ganduri se repeta in bucla si cand fiecare scenariu devine mai ingrijorator decat precedentul.

Ruminatia creste cortizolul, cortizolul mentine creierul alert, iar creierul alert continua sa rumineze. Poti citi mai mult despre cum sa intrerupi acest cerc in articolul nostru despre anxietatea generalizata.

Ce ajuta concret seara

Prima interventie eficienta este separarea fizica a serii de restul zilei. Un ritual mic si fix: o plimbare scurta, un dus cald, ceai fara cofeina. Nu conteaza ce anume, conteaza ca creierul sa invete ca exista o granita intre modul activ si modul odihna.

A doua: scrie pe hartie ce te ingrijoreaza inainte sa te culci. Nu ca sa rezolvi, ci ca sa externalizezi. Creierul tine ingrijorarile active pentru ca se teme sa nu le uite. Odata scrise, relaxeaza purtia.

La nivel biochimic, Valeriana si Passiflora reduc activitatea sistemului nervos seara si faciliteaza adormirea fara a crea dependenta sau somnolenta a doua zi. Roinita are un efect anxiolitic moderat care actioneaza mai ales in primele ore dupa administrare. Le gasesti pe toate trei in NeuroStress Complex, impreuna cu Rhodiola rosea, Tei si Bacopa monnieri. Luat cu 30-45 minute inainte de culcare, ajuta la reducerea activarii sistemului nervos exact in fereastra in care aceasta este cel mai deranjanta.

Daca trezirile nocturne sunt si ele o problema, articolul nostru despre de ce te trezesti la 3 noaptea explica mecanismul si ce poti face.

Referinte: Vgontzas AN et al (2001) Chronic insomnia is associated with nyctohemeral activation of the hypothalamic-pituitary-adrenal axis, Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism — PubMed | Ngan A, Conduit R (2011) Passiflora incarnata on anxiety and sleep quality, Phytotherapy Research — PubMed | NIH Sleep Foundation — Cortisol and sleep: sleepfoundation.org