Stii ca zborul este sigur statistic. Stii ca prezentarea de maine probabil va merge bine. Stii ca acea durere de cap nu este ceva grav. Si totusi nu te poti opri sa iti imaginezi cel mai rau scenariu posibil. Si cu cat incerci mai mult sa nu te gandesti, cu atat gandul revine mai puternic.

Aceasta este anxietatea anticipatorie si este unul dintre cele mai epuizante tipare ale anxietatii, tocmai pentru ca obiectul fricii nu exista inca.

De ce face asta creierul

Creierul uman are o tendinta evolutiva spre negativitate, numita in literatura de specialitate negativity bias. Anticiparea pericolelor a fost utila pentru supravietuire: stramosii care se gandeau la ce ar putea merge prost aveau sanse mai mari sa supravietuiasca decat cei care nu anticipau nimic. Problema este ca acest mecanism nu distinge intre un leu real si o prezentare in fata a 10 colegi.

In anxietatea anticipatorie, amigdala trateaza evenimentul viitor ca si cum ar fi deja un pericol prezent. Cortizolul creste, corpul intra in alerta, si mintea incepe sa caute solutii pentru o problema care nu exista inca. Cum nu gaseste solutii concrete pentru ceva ipotetic, continua sa ruleze scenarii. Cercul se inchide singur.

Un studiu publicat in Nature Reviews Neuroscience (Ochsner si Gross, 2005) arata ca reglarea emotionala cognitiva, adica abilitatea de a modifica modul in care interpretezi o situatie, este mediata de cortexul prefrontal si poate fi antrenata deliberat (PubMed). Cu alte cuvinte, nu esti condamnat sa ramai in acest tipar.

Ce nu functioneaza

Incercarea de a suprima gandul anxios nu functioneaza. Studiile lui Daniel Wegner pe suprimarea gandurilor au aratat ca incercarea activa de a nu te gandi la ceva creste frecventa acelui gand, fenomen numit efect de rebound. Cu cat iti spui mai tare sa nu te gandesti la ce ar putea merge prost, cu atat creierul revine acolo mai des.

Ce functioneaza

Prima tehnica utila este programarea ingrijorarilor. Alegi 15-20 minute pe zi, de obicei dupa-amiaza, in care ai voie sa iti faci toate grijile. Cand apare un gand anxios in afara acestui interval, il notezi si ii spui ca va fi procesat la ora stabilita. Pare simplu pana la absurd, dar studiile cognitiv-comportamentale confirma eficienta acestei tehnici in reducerea ruminatiei.

A doua: intrebarea de redirijare. In loc de ce se va intampla daca merge prost, intreaba-te ce am facut deja pentru a reduce riscul si ce pot face acum. Mintea anxioasa cauta control. Dandu-i o actiune concreta, reduci activarea.

La nivel biochimic, Rhodiola rosea reduce reactivitatea amigdalei la stres anticipator. Roinita si Valeriana reduc activarea generala a sistemului nervos. Poti citi despre fiecare in articolele noastre despre Rhodiola rosea si Roinita. Le gasesti combinate in NeuroStress Complex.

Acest articol a fost redactat de Dr. Nicoleta Pitu Elena, medic primar psihiatru din Bucuresti, cu 14 ani de experienta clinica in tulburari anxioase si depresive.

Referinte: Ochsner KN, Gross JJ (2005) The cognitive control of emotion, Trends in Cognitive Sciences — PubMed | Wegner DM (1994) Ironic processes of mental control, Psychological Review | APA — Anxiety: apa.org