Cand esti stresat, corpul iti cere ciocolata, chipsuri sau paine. Nu este o slabiciune de caracter. Este cortizolul care creste glicemia si stimuleaza pofta de alimente dense caloric, un mecanism de supravietuire perfect functional in conditii de stres fizic real. Problema este ca stresul modern este psihologic, nu fizic, si caloriile extra nu se consuma prin actiune. Se depun.

Cum stresul schimba ce mananci

Cortizolul creste direct pofta de zahar si grasimi. Activeaza sistemul de recompensa al creierului in mod similar cu substante adictive, producand o reducere temporara a anxietatii dupa consumul de alimente placute. De aceea mancatul emotional functioneaza pe termen scurt si nu functioneaza deloc pe termen lung.

Un studiu publicat in Psychoneuroendocrinology (Tomiyama et al., 2011) a aratat ca cortizolul crescut produce o preferinta masurabil mai mare pentru alimente cu continut ridicat de zahar si grasimi, independent de senzatia de foame (PubMed). Nu alegi prost pentru ca nu ai vointa. Alegi prost pentru ca hormonii tai iti schimba preferintele.

Cum ce mananci influenteaza stresul

Zaharul rafinat produce un varf glicemic urmat de o scadere rapida a glicemiei. Aceasta scadere este perceputa de corp ca un semnal de alarma si produce eliberare de adrenalina si cortizol pentru a stabiliza glicemia. Consumi zahar ca sa te calmezi si in 2 ore cortizolul este mai ridicat decat inainte.

Cafeina in exces, mai ales dupa-amiaza, stimuleaza direct eliberarea de adrenalina si cortizol si perturba somnul, prelungind ciclul. Alcoolul adoarme initial dar fragmenteaza somnul profund si creste cortizolul in a doua jumatate a noptii.

Inflamatia produsa de o dieta bogata in alimente procesate agraveaza simptomele anxietatii si depresiei prin mecanismele explicate in articolul nostru despre stresul cronic si sistemul imunitar.

Ce ajuta la nivel alimentar

Proteinele la micul dejun stabilizeaza glicemia pentru 4-5 ore si reduc pofta de zahar din cursul diminetii. Ouale, iaurtul grecesc, nucile sau branza sunt optiuni rapide si eficiente. Magneziul, prezent in seminte de dovleac, nuci, legume verzi si ciocolata neagra peste 70%, este consumat accelerat in stres si deficienta sa agraveza anxietatea si insomnia.

Acizii grasi Omega-3 din peste gras, seminte de in si nuci au efect antiinflamator documentat si reduc indirect reactivitatea sistemului nervos la stres. O meta-analiza publicata in JAMA Network Open (Su et al., 2018) a aratat ca suplimentarea cu Omega-3 reduce semnificativ simptomele anxietatii (PubMed).

La nivel de suport pentru sistemul nervos, Rhodiola rosea si Bacopa monnieri din NeuroStress Complex completeaza interventia alimentara prin modularea directa a axei HPA. Despre obiceiurile mici cu cel mai mare impact asupra stresului ai mai citit in articolul nostru despre obiceiuri care reduc stresul.

Intrebari frecvente

Cafeaua este rea pentru stres? Depinde de cantitate si moment. O cafea dimineata are impact minim. Doua-trei cafele zilnic, mai ales dupa ora 14, mentin cortizolul ridicat si perturba somnul. Efectul se acumuleaza in timp.

Ce pot manca in criza, cand chiar am nevoie de ceva dulce? Fructe intregi, nu suc. Fibrele din fruct incetinesc absorbtia zaharului si previn varful glicemic. Ciocolata neagra peste 70% in cantitate mica are efect anxiolitic usor documentat si nu produce varful glicemic al ciocolatei cu lapte.

Dieta fara gluten reduce anxietatea? La persoanele cu sensibilitate la gluten sau boala celiaca nediagnosticata, da. La restul populatiei nu exista dovezi ca eliminarea glutenului reduce anxietatea.

Acest articol a fost redactat de Dr. Munteanu Cristina Anca, medic primar psihiatru din Bucuresti, specializata in tulburari de dispozitie si managementul stresului cronic la adulti tineri.

Referinte: Tomiyama AJ et al (2011) Comfort food as a coping strategy, Psychoneuroendocrinology — PubMed | Su KP et al (2018) Association of use of omega-3 polyunsaturated fatty acids with changes in severity of anxiety symptoms, JAMA Network Open — PubMed | Harvard Health — Nutritional psychiatry: health.harvard.edu