Mindfulness a devenit in ultimii 10 ani unul dintre cele mai recomandate instrumente pentru anxietate. Aplicatii, cursuri, carti, retreate. Si, inevitabil, o doza de scepticism din partea celor care au incercat sa stea cu ochii inchisi 10 minute si au simtit ca se inrautatesc, nu ca se calmeaza. Ambele reactii sunt valide. Mindfulness functioneaza, dar nu asa cum este de obicei prezentat.

Ce este mindfulness de fapt

Mindfulness inseamna atentie intentionata la momentul prezent, fara judecata. Nu inseamna sa nu ai ganduri. Nu inseamna sa te relaxezi. Nu inseamna sa iti fie bine. Inseamna sa observi ce se intampla in minte si in corp fara sa te identifici complet cu acel continut si fara sa incerci sa il schimbi fortat.

Distinctia este importanta pentru ca majoritatea oamenilor abordeaza mindfulness ca pe o tehnica de relaxare. Cand nu se relaxeaza, concluzioneaza ca nu functioneaza pentru ei. In realitate, nu relaxarea este mecanismul. Mecanismul este schimbarea relatiei cu gandurile anxioase, nu eliminarea lor.

Ce spun studiile serioase

Programul MBSR, Mindfulness-Based Stress Reduction, dezvoltat de Jon Kabat-Zinn la University of Massachusetts, este cel mai studiat format de interventie mindfulness. O meta-analiza publicata in JAMA Internal Medicine (Goyal et al., 2014) a analizat 47 de studii clinice randomizate cu 3515 participanti si a concluzionat ca programele de meditatie mindfulness produc reduceri moderate ale anxietatii, depresiei si durerii, comparabile cu antidepresivele pentru forme usoare spre moderate (PubMed).

Un alt studiu, publicat in Psychiatry Research (Holzel et al., 2011), a aratat ca 8 saptamani de MBSR produc modificari structurale masurabile in creier: cresterea densitatii de materie cenusie in hipocamp si reducerea dimensiunii amigdalei, exact invers fata de ce produce stresul cronic (PubMed).

Pentru cine functioneaza si pentru cine nu

Mindfulness functioneaza cel mai bine pentru anxietatea generalizata, ruminatie cronica si stres de fond. Este mai putin eficient ca interventie imediata in atacurile de panica acute sau in anxietatea severa, unde este nevoie de interventii mai directe intai.

Pentru unele persoane cu trauma, mai ales trauma relationala sau trauma cu componenta disociativa, practica de mindfulness poate activa continut dificil fara un cadru terapeutic adecvat. Daca observi ca meditarea iti creste disconfortul consistent, nu persista singur. Lucreaza cu un terapeut.

Cum incepi fara sa abandonezi dupa 3 zile

Nu incepe cu 20 de minute. Incepe cu 5. Seteaza un timer, stai jos sau intins, si observa respiratia. Nu o controla, nu o schimba. Cand mintea pleaca, si va pleca de zeci de ori in 5 minute, o aduci inapoi la respiratie fara sa iti reprosezi ca ai pierdut concentrarea. Acela este exercitiul. Nu sa nu ratacesti. Ci sa te intorci.

Aplicatii ca Waking Up sau Calm ofera ghidari structurate care ajuta la inceput. Nu sunt indispensabile, dar reduc fricatiunea initiala.

Mindfulness si suportul biochimic pentru sistemul nervos actioneaza prin mecanisme diferite si se completeaza. In timp ce mindfulness antreneaza relatia cu gandurile anxioase, Valeriana si Roinita din NeuroStress Complex reduc activarea fiziologica de fond care face practica mai dificila la inceput. Despre cum arata recuperarea completa a sistemului nervos am scris in articolul despre recalibrarea dupa stresul cronic.

Intrebari frecvente

Trebuie sa meditez zilnic ca sa functioneze? Da. Studiile arata ca efectele apar dupa practica consistenta, nu intermitenta. 10 minute zilnic timp de 8 saptamani produc mai mult decat o ora pe saptamana in acelasi interval.

Mindfulness si meditatia sunt acelasi lucru? Nu exact. Mindfulness este o calitate a atentiei care poate fi cultivata si in afara meditatiei formale, in timp ce mergi, mananci sau asculti. Meditatia formala este unul dintre instrumentele pentru cultivarea mindfulness-ului.

Pot face mindfulness daca am ADHD? Da, cu adaptari. Practicile scurte, de 3-5 minute, si cele centrate pe senzatii fizice, nu pe respiratie abstracta, functioneaza mai bine pentru persoanele cu atentie dificil de directionat.

Mindfulness inlocuieste terapia? Nu pentru tulburari anxioase diagnosticate. Este un instrument complementar valoros, nu un inlocuitor al terapiei cognitiv-comportamentale sau al tratamentului medicamentos acolo unde acestea sunt indicate.

Acest articol a fost redactat de Psiholog Ciucurovschi Gabriela Miruna, psiholog clinician si psihoterapeut cognitiv-comportamental din Cluj-Napoca, specializata in anxietate, atacuri de panica si burnout profesional, cu peste 9 ani de experienta in consiliere psihologica individuala.

Referinte: Goyal M et al (2014) Meditation programs for psychological stress and well-being, JAMA Internal Medicine — PubMed | Holzel BK et al (2011) Mindfulness practice leads to increases in regional brain gray matter density, Psychiatry Research — PubMed | NCCIH — Meditation overview: nccih.nih.gov