Insomnia cronica inseamna dificultati de somn cel putin 3 nopti pe saptamana, timp de cel putin 3 luni, care afecteaza functionarea din timpul zilei. Nu este o chestiune de a nu fi obosit suficient. Este un sistem nervos care a invatat sa ramana activ noaptea si care nu mai stie cum sa se opreasca.

Aproximativ 10-15% din populatia adulta a Romaniei sufera de insomnie cronica, desi putini o numesc asa sau cauta ajutor pentru ea.

De ce apare insomnia cronica

Cele mai frecvente cauze sunt stresul cronic si anxietatea, care mentin cortizolul ridicat seara exact cand ar trebui sa scada. Dar insomnia cronica are si o componenta de conditionare: dupa cateva nopti de somn prost, patul devine asociat cu efortul de a adormi, cu frustrarea si cu vigilenta. Aceasta asociere negativa mentine insomnia chiar si dupa ce cauza initiala a disparut.

Un studiu publicat in Sleep Medicine Reviews (Harvey, 2002) descrie modelul cognitiv al insomniei cronice: ingrijorarea legata de somn, atentia selectiva la simptomele de somn prost si efortul constient de a adormi produc exact starea de hiperactivare care impiedica adormirea (PubMed). Cu cat incerci mai mult sa adormi, cu atat adormi mai greu. Este unul dintre putinele domenii in care efortul functioneaza impotriva ta.

Ce intretine insomnia dupa ce s-a instalat

Comportamentele compensatorii sunt principalii vinovati. Statul in pat mai mult pentru a recupera somnul pierdut fragmenteaza si mai mult somnul urmator. Somnul de zi reduce presiunea de somn acumulata si face noaptea urmatoare mai dificila. Verificarea ceasului noaptea creste anxietatea si activarea. Alcoolul adoarme initial dar fragmenteaza somnul in a doua jumatate a noptii.

Poti citi mai mult despre trezirile nocturne in articolul nostru despre de ce te trezesti la 3 noaptea.

Ce functioneaza pe termen lung

Terapia cognitiv-comportamentala pentru insomnie, numita CBT-I, este tratamentul recomandat in prima linie de ghidurile clinice internationale, inaintea medicamentelor somnifere. O meta-analiza publicata in Annals of Internal Medicine (Trauer et al., 2015) a analizat 11 studii randomizate si a concluzionat ca CBT-I produce imbunatatiri semnificative si durabile ale somnului, superioare somniferelor pe termen lung (PubMed).

Componentele principale ale CBT-I pe care le poti aplica singur: restrictia de somn, adica petreci in pat doar orele in care dormi efectiv, nu mai mult; controlul stimulilor, patul este folosit doar pentru somn si intimitate, nu pentru telefon, lucru sau ingrijorari; si tehnicile de relaxare musculara progresiva inainte de culcare.

Ce ajuta la nivel biochimic

Valeriana este planta cu cel mai solid suport stiintific pentru insomnie. Actioneaza pe receptorii GABA si reduce latenta de adormire, adica timpul pana la adormire, fara a produce dependenta sau somnolenta matinala la dozele normale. Passiflora reduce anxietatea de adormire si trezirile nocturne. Roinita completeaza efectul calmant general.

Un aspect important: aceste plante functioneaza progresiv. Nu produc somnolenta imediata ca un somnifer. In 7-14 zile de administrare regulata, somnul se imbunatateste gradual. Le gasesti combinate in NeuroStress Complex impreuna cu Rhodiola rosea, Tei si Bacopa monnieri, intr-o formula lichida care se absoarbe mai rapid decat capsulele.

Intrebari frecvente despre insomnie

Insomnia se vindeca singura? Insomnia acuta, aparuta dupa un eveniment stresant specific, se rezolva de obicei singura in cateva saptamâni. Insomnia cronica, prezenta de luni, are nevoie de interventie activa.

Somniferele rezolva insomnia? Pe termen scurt da. Pe termen lung produc toleranta si dependenta si nu rezolva cauza. Ghidurile clinice recomanda folosirea lor maximum 2-4 saptamani.

Cat somn am nevoie? Intre 7 si 9 ore pentru adulti conform National Sleep Foundation. Sub 6 ore cronic creste riscul cardiovascular, metabolic si imunitar. Peste 9 ore regulat poate fi un semn de depresie sau boala, nu de odihna superioara.

De ce dorm bine in weekend dar prost in saptamana? Jet lag social. Horarul diferit de somn in weekend decaleaza ceasul biologic si ingreuneaza adormirea duminica seara. Mentinerea aceluiasi orar zilnic, inclusiv in weekend, este una dintre cele mai eficiente interventii pentru insomnie.

Melatonina ajuta la insomnie? Melatonina ajuta mai ales la decalaje de fus orar si la insomnia de adormire, nu la trezirile nocturne. Nu este un somnifer si functioneaza cel mai bine la doze mici, 0.5-1 mg, nu la dozele mari disponibile comercial.

Acest articol a fost redactat de Dr. Rusu Ioana Daniela, medic psihiatru din Brasov, cu 11 ani de experienta clinica, cu interes special in tratamentul insomniei cronice si al tulburarilor anxioase.

Referinte: Harvey AG (2002) A cognitive model of insomnia, Behaviour Research and Therapy — PubMed | Trauer JM et al (2015) Cognitive behavioral therapy for chronic insomnia, Annals of Internal Medicine — PubMed | National Sleep Foundation — Sleep recommendations: sleepfoundation.org