Cum să scapi de anxietate și să îți recapeți liniștea interioară

Acest ghid de auto-ajutor este destinat persoanelor care se confruntă cu simptome ușoare sau moderate de anxietate și se bazează pe principiile terapiei cognitiv-comportamentale (CBT).

Dacă te simți copleșit, disperat, ai gânduri suicidare sau ai nevoie de sprijin emoțional imediat, apelează la 112 pentru urgențe sau caută sprijin medical de specialitate.

Acest ghid te va ajuta să:

• descoperi dacă simptomele tale sunt legate de anxietate
• înțelegi mai bine ce înseamnă anxietatea
• găsești modalități practice de gestionare și reducere a acesteia.

Există mai multe tulburări în care anxietatea joacă un rol central, precum anxietatea socială, fobia socială sau tulburarea obsesiv-compulsivă (TOC). Totuși, acest ghid se concentrează pe simptomele generale de anxietate.

Parcurgerea completă durează aproximativ 30–40 de minute, dar îl poți citi în propriul ritm.

Am simptome de anxietate?

Petreci perioade mari din zi îngrijorându-te?

Te simți nervos, îngrijorat sau anxios?

Simți adesea senzații fizice neplăcute, cum ar fi „fluturi” în stomac, mușchi încordați, amețeli sau dificultăți de respirație?

Îți este greu să te relaxezi și să te „deconectezi”?

Dacă răspunsul la oricare dintre aceste întrebări este „da”, este posibil să ai simptome de anxietate și acest ghid îți poate fi de folos.

Alte simptome ale anxietății

Sentimente pe care le-ai putea avea:

• neliniște
• nervozitate
• panică
• stresteamă
• copleșire
• iritabilitate/lipsă de răbdare
• tensiune.

Simptome fizice anxietate:

• respirație mai rapidă sau senzație de lipsă de aer
• stomac „agitat”
• strângere sau durere în piept
• palpitații
• transpirație
• mușchi încordați/dureri
• amețeli/leșin
• tremurături sau furnicături
• dificultăți de concentrare.

Gânduri pe care le-ai putea avea:

• „O să mor”
• „Nu sunt în siguranță”
• „Nu mă pot descurca”
• „Alți oameni nu sunt în siguranță/vor muri”
• „Se va întâmpla ceva rău”.

Lucruri pe care le-ai putea face:

• eviți situațiile care provoacă anxietate
• îți este greu să te relaxezi
• reacționezi impulsiv
• eviți oameni sau activități care altădată îți făceau plăcere
• vorbești foarte repede.

Din cauza naturii neplăcute a anxietății, oamenii se tem adesea că aceasta este dăunătoare. S-ar putea să te îngrijorezi că simptomele fizice, cum ar fi palpitațiile, sunt semne ale unei probleme grave de sănătate. Aceste temeri pot spori anxietatea și creează un ciclu greu de întrerupt.

Ce este anxietatea?

Anxietatea este un sentiment neplăcut pe care toată lumea îl experimentează uneori. Ai putea să o descrii ca pe o senzație de nervozitate sau „tensiune interioară”.

Simptomele de anxietate generală pot dura perioade lungi de timp – săptămâni sau chiar mai mult. Este mai mult decât o simplă stare de nervozitate.

S-ar putea să ai gânduri anxioase despre tine, despre ceilalți și despre cum crezi că ești perceput. De asemenea, pot apărea gânduri despre lume și despre viitor.

Persoanele anxioase au adesea gânduri negative despre:

Sine:

• „Nu mă pot descurca”
• „O să mor”
• „Nu sunt în siguranță”

Alții:

• „Alți oameni se descurcă mai bine decât mine”
• „Cineva drag mie va avea un accident sau va muri”
• „Oamenii pe care îi iubesc nu sunt în siguranță”

Viitor:

• „Se vor întâmpla lucruri rele”
• „Nu mă voi descurca”
• „Nu voi putea face față”

Lume:

• „Lumea nu este un loc sigur”
• „Lumea este periculoasă și înfricoșătoare”

Ce cauzează anxietatea?

Oamenii pot simți anxietate din mai multe motive sau uneori fără un motiv clar.

Factori psihologici

• gânduri negative despre tine, ceilalți sau lume
• experiențe dificile din copilărie
• învățarea unui comportament anxios de la cineva apropiat.

Factori sociali

• bullying sau intimidare
• stres la locul de muncă
• probleme de relație
• datorii sau dificultăți financiare.

Factori biologici

Dacă un părinte sau o rudă apropiată s-a confruntat cu anxietate, există o probabilitate mai mare să o experimentezi și tu.

Ce menține anxietatea?

Lucrurile pe care le gândești, le simți și le faci atunci când ești anxios pot menține anxietatea.
De exemplu, dacă îți faci griji tot timpul și simți că nu poți controla situația, vei petrece mult timp blocat în gânduri, ceea ce îți va afecta relaxarea și somnul. În timp, aceste griji te pot împiedica să mergi la muncă sau să faci lucruri care îți fac plăcere.

Activitate practică:
Descrie o situație în care ai simțit anxietate și notează:

• ce gândeai
• ce simțeai
• cum a reacționat corpul tău
• ce ai făcut.

Aceasta te va ajuta să vezi cum emoțiile, gândurile, reacțiile fizice și comportamentele se leagă între ele.

Cum îmi pot gestiona anxietatea?

Gânduri automate

Gândurile automate sunt idei care îți apar brusc, fără să depui efort. Sunt de obicei negative și pot părea foarte reale, chiar dacă nu sunt bazate pe fapte.

Exemple:

Teama de a fi judecat:

„Ei cred că sunt inutil.”

„Nu mă vor plăcea.”

Îndoiala de sine:

„Mă voi face de râs.”

„Nu pot controla asta.”

Frica de evenimente grave:

„Dacă am un accident?”

„Dacă îmi pierd locul de muncă?”

Teama că grijile nu se mai opresc:

„Dacă mă tot îngrijorez, mă voi îmbolnăvi.”

Recunoașterea gândurilor automate este primul pas spre gestionarea lor.

Provocări la adresa unui gând nefolositor

Poți învăța să pui la îndoială aceste gânduri punându-ți câteva întrebări.

Exemplu:
„Partenerul meu trebuia să fie acasă acum 20 de minute și încă nu a ajuns. Probabil a avut un accident.”

1. Există dovezi împotriva acestui gând?

„Poliția nu m-a sunat să spună că a fost un accident.”

„Este un șofer prudent, nu a avut niciodată un accident.”

2. Există dovezi pentru acest gând?

„Au întârziat 20 de minute.”

„De obicei sunt punctuali.”

3. Recunosc un tipar de gândire nefolositoare?

„Catastrofizez – îmi imaginez cel mai rău scenariu.”

„Folosesc raționamentul emoțional – cred că s-a întâmplat ceva rău doar pentru că eu sunt anxios.”

4. Ce i-aș spune unui prieten în aceeași situație?

„Probabil sunt blocați în trafic sau au rămas la serviciu.”

5. Există o altă perspectivă?

„Probabil sunt ocupați și vor ajunge în curând.”

6. Există o soluție practică?

„Aș putea să-mi distrag atenția uitându-mă la televizor.”

Concluzie

Anxietatea poate fi dificilă, dar există modalități prin care poți învăța să o înțelegi și să o gestionezi. Recunoașterea simptomelor, explorarea cauzelor, conștientizarea gândurilor automate și învățarea de a le pune la îndoială sunt pași importanți către o minte mai calmă și o viață mai echilibrată.